[S1]各位亲爱的听众朋友们，大家好啊，欢迎收听本期的心理解码。我是简安。
[S2]大家好，我是陆扬。
[S1]陆扬，你最近有没有感觉，就，好像整个社交网络吧，都被一股，嗯，淡淡的忧伤笼罩着？就是，前段时间，不是有个，特别受大家关注的明星情侣嘛，突然，就宣布分开了。然后，我点开那个评论区，哇，满屏都是那种，心疼抱抱，姐姐不哭，感觉，就好像全网的粉丝，都跟着一起失恋了一样。
[S2]啊，确实有这个感觉。
[S1]是吧？
[S2]其实这个现象啊，还挺有意思的。它，它不光是粉丝对偶像的一种，呃，情感投射。它其实反映了一个，一个非常普遍的，甚至可以说是，人之常情的一个心理状态。就是说，不管是聚光灯下的明星，还是我们，我们每一个普通人，在面对一段感情的终结的时候，那种冲击力，都是，怎么说呢，毁灭性的。
[S1]毁灭性，哇，这个词用得，还挺重的
[S2]确实
[S1]但我觉得，真的特别贴切。它真的，就像一场突如其来的，心灵地震，你懂吗？就是，前一天你还觉得，岁月静好，两个人还在计划着，周末去哪家新开的餐厅，结果，哐，的一声，你熟悉的那个世界，瞬间，就崩塌了。那个，你习惯了每天跟你说早安晚安的人，突然，就从你的生活里消失了，整个房间都变得空空荡荡的，连呼吸，都感觉像，像吸进去了玻璃碴子，又疼，又涩。
[S2]嗯，你这个比喻，非常非常形象。
[S1]谢谢
[S2]从我们心理学，或者说，从更偏向于，脑科学的角度来看吧，这种，像玻璃碴子一样的刺痛感，它其实是有生理基础的。它不是说你主观上觉得，哎呀我好脆弱，我好多愁善感，不是的。这其实是我们大脑里一个，一个非常古老的系统，被激活了。这个系统呢，我们称之为，依恋系统。
[S1]依恋系统？哇，听起来好学术啊。
[S2]别急。
[S1]你给咱们，通俗地解释一下呗，陆扬。
[S2]哈哈，行。其实很简单，你就可以把它想象成，一个婴儿。一个婴儿，他为什么会依赖妈妈？因为，妈妈能给他提供食物，温暖，还有安全感。那当妈妈突然离开的时候，婴儿就会大哭大闹，对吧？这不是他作，这是他的生存本能，被触发了。
[S1]原来如此
[S2]失恋，对于我们成年人的大脑来说，本质上，就是一场，突然断奶。那个你长期依恋的，重要他人，他提供的情感支持，陪伴，安全感，这些，这些精神养料，突然之间，就断供了。你的大脑，它在疯狂地发出警报，危险。我的生存资源，不见了。所以你才会感到那么，那么巨大的痛苦，恐慌，和失控。
[S1]哇，你这么一说我瞬间就理解了。
[S2]对吧
[S1]原来我们失恋之后，哭得撕心裂肺，不是因为我们不够坚强，而是我们的大脑，它在闹饥荒啊。这，这简直是给所有，正在经历分手痛苦的朋友们一个，大大的拥抱和正名。你不是脆弱，你只是在经历一个，非常正常的，甚至可以说是，写在我们基因里的，应激反应。
[S2]完全正确。
[S1]嗯嗯
[S2]所以，我想对所有正在收听的朋友说，如果你，正在经历这一切，首先，你一定要告诉自己，你的痛苦是真实的，是合理的。但，这里有一个但是，也是我们今天这期节目，想要带给大家的，一个非常重要的好消息。那就是，我们人类的心理韧性，或者说，那个自愈能力啊，远远超乎你的想象。你的大脑虽然会发出警报，但它同样，也内置了一套，非常强大的，灾后重建系统。
[S1]没错。
[S2]是的
[S1]所以今天呢，我们不灌鸡汤，也不讲什么大道理。我们就想结合，非常科学的心理学理论，还有我们收集到的，成千上万的网友们，亲身实践过，并且证明非常有效的方法，给大家打造一份，超级详细，超级实用的，分手自愈行动手册。我们的目标就是，帮助你，在接下来的，比如说，三十天之内，一步一步地，把那个崩塌的内心世界，重新建立起来，找回那个，闪闪发光的自己。
[S2]对，而且我们今天的指南会，非常非常具体，具体到你每天可以做什么，每个阶段应该关注什么。
[S1]没错
[S2]那第一个关键问题马上就来了，也是很多人，卡在第一关的问题，就是，那些排山倒海的悲伤情绪，我们到底，该拿它怎么办？是堵住它，还是任由它泛滥呢？这里面，其实藏着治愈的第一个黄金法则。
[S1]好的，那我们就正式进入我们这个，自愈手册的第一章，也是最基础，但可能，也是最难的一章，如何管理我们失控的情绪。陆扬，我跟你说，我们后台收到的最多的留言，真的，翻来覆去就是一句话，简安姐，我是不是太脆弱了？为什么分手都过去半个月了，我还是会，半夜哭醒？这个问题，真的，我每次看到都觉得，特别心疼。
[S2]嗯，这个问题确实是，核心痛点。
[S1]对啊
[S2]这也是为什么我们把它放在，第一章。首先，我要非常明确地回答这个问题，你不是太脆弱。我们必须，先打破这个错误的认知。悲伤，它绝对不是，软弱的代名词。恰恰相反，它非常，非常重要。你可以把悲伤，理解成我们心灵的，自我修复程序。就像你的电脑，中毒了，那个杀毒软件，它会自动运行，扫描，隔离，清除病毒，这个过程，可能会让电脑变慢，甚至卡顿，但这都是为了，最终的系统健康。
[S1]我喜欢这个比喻，自我修复程序。
[S2]对吧
[S1]所以，那些眼泪，那些委屈，其实都是我们的，心理杀毒软件，在工作的表现？
[S2]完全可以这么理解。
[S1]嗯嗯
[S2]在心理学上，有一个非常有名的理论，叫做，哀伤的五个阶段。这个理论就告诉我们，当我们经历重大的失去，比如说亲人离世，或者是一段重要关系的结束，我们的情绪会像坐过山车一样，经历一个，大致可以预测的曲线。这个曲线，它通常包含，五个阶段。
[S1]哦？哪五个阶段？快给我们讲讲，让大家也，对号入座一下，看看自己现在，在哪个站。
[S2]好的。
[S1]嗯
[S2]第一个阶段，通常是，否认。就是大脑完全，无法接受这个事实。不可能，我们怎么会分手呢？他昨天还跟我说爱我。你会下意识地，去欺骗自己，觉得这只是个噩梦，睡一觉醒来，一切都会好起来。你会忍不住，想去联系对方，想确认这是不是个玩笑。
[S1]这个我太懂了，就是一种，麻木感，好像灵魂出窍了，看着这一切发生，但就是，就是觉得不真实。
[S2]对。当，否认这层薄薄的壳，被现实敲碎之后呢，第二个阶段就会到来，那就是，愤怒。你会开始指责，怨恨，凭什么他要这么对我？我付出了这么多，他怎么可以这么绝情？这种愤怒，可能指向前任，指向第三方，甚至，指向命运，或者指向自己。你会觉得，全世界都对不起你。
[S1]嗯，这个阶段感觉，破坏力很强，不光是对内消耗，还可能，对外攻击。
[S2]是的。当愤怒的能量耗尽之后呢，人会进入第三个阶段，讨价还价。这个阶段就，很有意思了，你会开始想，如果，就好了。如果我当初不那么作，他是不是就不会离开？如果我再努力一下，我们是不是还有机会？你甚至可能会想，去做一些事情来挽回，比如承诺自己会改，或者试图跟上天，跟命运做交易。
[S1]哎，这个阶段充满了，无力的幻想，和卑微的尝试。听着就觉得，好心酸啊。
[S2]是啊, 心酸之后，就是更深的低谷。第四个阶段，抑郁。当你知道，讨价还价也无济于事的时候，巨大的悲伤和绝望感，就会袭来。你可能会觉得，对什么都提不起兴趣，不想社交，不想吃饭，失眠，整天躺在床上，感觉人生，一片灰暗。这是最难熬的一个阶段，也是很多人觉得自己，是不是病了的阶段。
[S1]所以，如果大家发现自己，正好在这个阶段，千万不要害怕。
[S2]对。
[S1]你看，心理学家都帮你总结好了，这是个，必经之路。那最后一个阶段呢？是不是就是，雨过天晴了？
[S2]最后一个阶段，叫做，接纳。注意啊，接纳不等于，我好了，我开心了，也不是说，我原谅他了。接纳，仅仅意味着，你从内心深处，承认并且接受了，我们已经分手了，这个事实。你不再挣扎，不再愤怒，也不再沉溺于悲伤。你开始慢慢地，把生活的重心，重新放回到自己身上。痛苦，可能还在，但它不再是，生活的全部。
[S1]明白了。
[S2]嗯。
[S1]所以这五个阶段，否认，愤怒，讨价还价，抑郁，接纳，它是一个，完整的情绪流程。那如果我们强行在第一个阶段就告诉自己，不准哭，要坚强，就相当于，打断了这个杀毒程序，对吗？
[S2]对，非常正确。
[S1]原来如此
[S2]你强行压抑，就等于把那个病毒文件，给隐藏起来了，它迟早会在未来的某个时刻，以更猛烈的方式，爆发出来。所以，我们给出的第一个，也是最重要的法则就是，允许悲伤，但绝不沉溺。而接下来呢，我们就要给出三个，超级具体的方法，教你怎么做到，既允许，又不沉溺，这才是真正的高手操作。第一个方法，你绝对想不到，竟然是，主动给自己规定，哭的时间。
[S1]允许悲伤，但不沉溺，这句话听起来，有点玄学啊，像是在走钢丝。一边是悬崖，一边也是悬崖。到底，要怎么操作呢？
[S2]哈哈，别怕，我们有，安全绳。
[S1]好啊
[S2]这个安全绳呢，就是我们今天分享的第一个具体技巧，给你的情绪，设置一个，安全阀。操作，非常简单，就是每天给自己设定一个，比如说，三十分钟的，悲伤专属时间。
[S1]悲伤专属时间？这个概念，好新颖。
[S2]对吧
[S1]就是说，我专门空出半个小时来，就干一件事，伤心？
[S2]没错。就是这个意思。
[S1]哇
[S2]你要非常，刻意地去执行它。具体怎么做呢？首先，找一个，绝对不会被打扰的私密空间，你的卧室，书房，甚至是你家楼下公园里，一个没人的长椅，都可以。然后，拿出手机，设定一个，三十分钟的，倒计时闹钟。
[S1]好的，空间和时间都设定好了，然后呢？在这三十分钟里，我该干嘛？
[S2]听我说，在这三十分钟里，你可以做任何，能让你释放悲伤情绪的事情。你可以拿出你们过去的照片，一张一张地翻看。你可以戴上耳机，单曲循环，你们的那首，定情歌曲。你甚至可以，拿出一支笔，写一封，永远不会寄出去的信，在上面写满你的委屈，你的不舍，你的愤怒，你想骂他就骂他，想哭，就尽情地哭。总之，把所有跟悲伤有关的仪式，都集中在这三十分钟里，完成。让眼泪和委屈，痛痛快快地，释放出来。
[S1]哇，听起来像一个，非常有仪式感的，悲伤派对。
[S2]没错
[S1]但这里面，最关键的一步是什么？我猜，肯定跟那个闹钟有关。
[S2]简安你太聪明了，一针见血。
[S1]嘿嘿
[S2]这里面，最最关键的，就是当那三十分钟的闹钟，叮，的一声响起的时候，你必须，要用上你全部的意志力，立刻，切换到，现实模式。
[S1]怎么切换？
[S2]看这里，用行动。马上从床上或者椅子上站起来，去做一个，具体的，跟悲伤无关的动作。比如说，去做十个深呼吸，把注意力，集中在一呼一吸上。或者，去厨房给自己倒一杯温水，感受水流过喉咙的，那个温度。再或者，直接打开一个，你早就想看的搞笑综艺，让外界的声音，强行把你从情绪里，拉出来。
[S1]我明白了。
[S2]嗯
[S1]这就是用一个，非常明确的物理信号，来告诉我们的大脑，好了，今天的悲伤时间，到此为止了。接下来的时间，是属于我自己的，我要去过我的生活了。
[S2]完全正确。
[S1]真好
[S2]这个方法的原理，其实就像给一个高压锅，定时放气。我们都知道，高压锅一直憋着气，最后的结果就是，砰的一声，心理爆炸。定时，定量地释放情绪，就能避免这种，灾难性的后果。同时呢，那个明确的时间边界，又能非常有效地，防止你陷入一种，受害者循环里。你不会一天二十四小时，都觉得自己是世界上最惨的人，因为你知道，你只在那个专属的三十分钟里，扮演这个角色。
[S1]这个方法太棒了，非常有操作性。
[S2]是啊
[S1]它给了我们一个，掌控感。不是情绪在控制我，而是我，在安排情绪，上班和下班的时间。那除了这个悲伤专属时间，还有没有其他方法，可以帮助我们更好地处理，那些汹涌的情绪呢？
[S2]当然有。
[S1]快说
[S2]第二个方法，是针对那些，脑子里思绪万千，感觉痛苦像一团乱麻的朋友。这个方法叫做，具象化写作，就是把你的情绪，变成，看得见的文字。这个技巧的威力啊，比你想象的要大得多，它能帮你把，混乱的痛苦，拆解成，可以分析的问题。接下来我们就给一个，万能的写作模板，你只要照着填空，就能立刻感受到效果。
[S1]具象化写作？这个我好像，有点感觉。
[S2]说说看
[S1]就是我们常说的，写日记吗？但是很多人，包括我自己在内，有时候，拿起笔或者打开备忘录，脑子一团浆糊，根本就，不知道从何写起，
[S2]对对对
[S1]就觉得心里，堵得慌，写出来的也都是些，我好难受，我好想他，这种很空泛的话。
[S2]没错，这就是普通写日记的痛点。
[S1]太真实了
[S2]所以我们说的，具象化写作，不是让你泛泛地抒情，而是要像，做科学实验一样，去拆解你的痛苦。我们推荐一个，非常简单，但极其有效的模板，大家可以，拿小本本记下来。
[S1]快说快说，我准备好了。
[S2]来了啊
[S1]这个模板是这样的，你就填空。今天，我因为，什么什么，这里填一个具体的场景或者物品，又想起了他。我心里的感觉，像被，什么什么，这里用一个天马行空的比喻，我其实，真正在怀念的，是，什么什么，这里要填一个非常非常具体的细节。但是，我知道，这只是回忆，而不是现实。
[S1]哇，这个模板好厉害。
[S2]是吧
[S1]它引导我们把一个，模糊的，难受，变得非常具体。我来，我来试着填一下啊。比如，今天，我因为，在超市看到了一款他爱吃的泡面，又想起了他。我心里的感觉，像被，一只湿漉漉的小狗爪子，挠了一下，
[S2]这个比喻好
[S1]我其实真正在怀念的，是，以前他半夜加班回来，给我煮一碗热气腾腾的泡面，上面还卧着一个完美的溏心蛋的那个瞬间。但是，我知道，这只是回忆，而不是现实。
[S2]漂亮。简安你这个例子，太完美了。
[S1]真的吗
[S2]你看，当你这样写下来之后，发生了什么变化？你不再是，笼统地想他，而是精准地定位到，你怀念的，只是那个，煮泡面的温暖细节。你心里的感觉，也不是，毁天灭地的痛苦，而只是被，小狗爪子挠了一下，那种酸酸痒痒的感觉。
[S1]确实
[S2]最重要的是，最后一句，这是回忆，不是现实，像一个，理性的锚，把你从回忆的漩涡里，拽了回来。
[S1]我懂了。
[S2]对吧
[S1]这个过程，就像是把一团乱麻的毛线，一点一点地，捋顺，找到了线头，然后看清楚了它的脉络。痛苦一旦被看清，好像，就没那么可怕了。
[S2]对。认知行为疗法里有一个核心观点就是，真正困扰我们的，不是事情本身，而是我们，对事情的看法。
[S1]太对了
[S2]写作，就是强迫我们去，审视和澄清，我们看法的一个过程。我们之前收到过一个网友的分享，她叫小鹿，她就坚持用这个方法写，情绪日记。她说，第一天，她写了整整三页纸，全是骂她前男友的话。
[S1]哇
[S2]到了第十天，她开始在日记里分析，他们俩在沟通中，到底存在什么问题。而到了第二十一天，她突然在日记里写道，我意识到，我已经连续三天，没有在梦里梦到他了。
[S1]哇，这个转变太神奇了。
[S2]是吧
[S1]从单纯的情绪发泄，到理性的问题分析，再到，潜意识的真正放下。文字的力量，真的太强大了。
[S2]是的。所以，如果你觉得情绪无处安放，试试看，每天花十五分钟，用这个模板，写点东西。
[S1]一定要试试
[S2]你会发现，你的痛苦，在被看见，被理解，被拆解的过程中，慢慢就，失去了它的毒性。
[S1]好的，那我们现在有了，悲伤专属时间来释放情绪，有了，具象化写作来拆解情绪。
[S2]没错
[S1]但还有一种情况，特别磨人，就是脑子里，总像有个复读机一样，不受控制地，反复回放过去的那些片段，好的坏的都有，一遍又一遍，停不下来。这种情况，该怎么办？
[S2]啊，你说的这个，在心理学上我们叫它，情绪反刍。
[S1]原来如此
[S2]就像牛，反复咀嚼胃里的食物一样，我们的大脑，也在反复，咀嚼那些痛苦的记忆。这个，反刍的杀伤力非常大，它会极大地，消耗你的心理能量，延长你的痛苦。所以，我们必须学会一个技能，就是当这个，复读机开始自动播放的时候，要立刻，马上，对它进行，物理中断。
[S1]物理中断？听起来好酷，像是科幻电影里的操作。
[S2]哈哈
[S1]具体要怎么做？是，给自己一拳吗？哈哈。
[S2]哈哈，不用那么暴力。
[S1]吓死
[S2]但原理差不多，就是用一个，强烈的生理刺激，来打断那个，负面的思维循环。这里有几个，非常简单，随时随地都能做的，应急方法。这些方法听起来，可能有点傻，但相信我，它们非常管用。想知道吗？马上告诉你。
[S1]快揭晓吧，陆扬。到底是什么神奇的，物理中断法，能让我们的大脑瞬间，宕机，停止回放那些，让人心碎的，前任回忆杀？
[S2]好的，这里有三个，亲测有效的小妙招。
[S1]快说
[S2]第一个，也是最简单的一个，就是，立刻往嘴里塞一块口香糖，最好是那种，味道特别强烈的，比如薄荷味的。然后，用尽全力去咀嚼。
[S1]嚼口香糖？这，这是什么原理啊？
[S2]别急，原理很简单。当你的大脑在进行，情绪反刍的时候，它调用的是，处理抽象思维和记忆的那个网络。而，咀嚼这个动作，以及强烈的，味觉刺激，会立刻激活你大脑里，负责感官和运动的区域。
[S1]原来如此
[S2]大脑的资源是有限的，当它被迫去处理这些，强烈的物理信号时，那个负责胡思乱想的，默认模式网络，就会被强制下线。简单说，就是用一种强烈的味觉和动觉，去干扰你的，负面思维。
[S1]哇，有点像，围魏救赵的感觉。
[S2]对
[S1]用一个不那么重要的感官刺激，去解救被围困的情绪中枢。这个方法好，我包里常备口香糖，看来以后，有新用途了。那第二个方法呢？
[S2]第二个方法，更像一个游戏。
[S1]嗯嗯
[S2]当你发现自己，又开始想过去的时候，立刻停下来，环顾你四周的环境，然后，强迫自己去找出并数出，五种，蓝色的物体。比如，蓝色的窗帘，蓝色的笔，同事的蓝色衬衫，远处建筑的蓝色玻璃，等等。
[S1]哈哈，这个好玩。
[S2]是吧
[S1]如果找不到蓝色，是不是可以换成，红色，绿色？
[S2]当然可以。
[S1]懂了
[S2]颜色不重要，重要的是，寻找和计数，这个动作。这个任务，看似简单，但它需要你动用你的，视觉搜索能力和短期记忆。这同样是一个，主动给大脑，布置任务的过程。你的大脑为了完成这个，找蓝色的任务，就没空再去播放那些，陈年旧事了。这是一种，非常高效的，注意力转移技巧。
[S1]我明白了，就是让大脑从一个，自动播放模式，切换到一个，主动任务模式。
[S2]没错
[S1]那第三个呢？我猜会，更刺激一点。
[S2]第三个，确实是最刺激，也是见效最快的。
[S1]快说
[S2]那就是，立刻冲到洗手间，用冷水，狠狠地洗一把脸。
[S1]啊哈。
[S2]知道吧
[S1]这个我懂，电视剧里主角情绪崩溃，不都这么演吗？原来是有科学依据的。
[S2]没错。
[S1]嗯嗯
[S2]冰冷的触感，是一种非常强烈的，生理刺激。它会瞬间收缩你的毛细血管，提高你的心率，让你的整个神经系统，都为之一振。你的大脑接收到这个信号，会立刻从那种，混沌的，沉溺的状态中，清醒过来。就像一台过热的电脑，你给它，强行物理降温，它就恢复正常运转了。
[S1]太棒了。
[S2]对吧
[S1]嚼口香糖，数蓝色物体，用冷水洗脸。这三个方法都，特别简单，而且，非常有画面感。总结一下就是，我们的大脑在空闲的时候，它的那个，默认模式网络，就喜欢自动播放，痛苦的记忆。所以我们要做的，就是别让它闲着，主动给它找点事儿干，用物理刺激或者简单的任务，去打破那个负性的，死循环。
[S2]总结得非常到位。
[S1]谢谢
[S2]到这里呢，我们关于情绪管理的第一章，就讲完了。我们学会了给悲伤一个出口，学会了把痛苦写下来拆解它，也学会了在胡思乱想的时候，喊停。做好了情绪的疏导工作，我们，就有了继续前进的基础。接下来，我们要进入，同样至关重要的第二章，断舍离。很多人都在纠结，他送的围巾到底要不要扔？朋友圈到底该不该屏蔽他？下一个部分，我们就来给出一个，最彻底的，切割指南。
[S1]好的，欢迎回来。
[S2]回来了
[S1]刚刚我们聊完了如何管理分手后的情绪，那解决了，内忧，我们就要开始处理，外患了。陆扬，我们今天要聊的第二章，就是，断舍离。这个词现在很火，但用在分手这件事上，我觉得，很多人心里都有一杆秤，特别，特别难抉择。
[S2]没错。
[S1]是啊
[S2]一提到断舍离，很多人第一反应就是，这么做，是不是太绝情了？我们毕竟爱过，把东西都扔了，是不是就把所有回忆都，抹掉了？这种想法，非常普遍，也非常，可以理解。
[S1]对啊，就是这种感觉。
[S2]懂的
[S1]尤其是看到那些，曾经代表着甜蜜的物品，比如他送的第一份生日礼物，那条冬天里给你捂手的围巾，或者是，你们一起旅行买的纪念品，真的，下不去手。感觉扔掉的，不是一个东西，而是一段时光。
[S2]我完全理解这种心情。
[S1]嗯嗯
[S2]所以我们首先要，明确一个核心观念，分手后的断舍离，它的目的，不是为了绝情，也不是为了，抹杀过去。它的真正目的，是给你的心灵，腾出，重建所需要的空间。
[S1]给心灵腾出空间？
[S2]对
[S1]这个说法我喜欢。
[S2]对。我打个比方，这就好像，你要搬进一个新家，开始新的生活。
[S1]嗯
[S2]那你首先，要做的是什么？是不是得把旧房子里那些，用不上的，堆积的杂物，给清理掉？你不可能把所有的旧东西，原封不动地，搬到新家去，那你的新家，不就立刻变成一个，仓库了吗？你根本没有空间去摆放新的家具，去营造新的氛围。
[S1]这个比喻太恰当了。
[S2]对吧
[S1]所以，那些充满了回忆的旧物，就像是，旧房子里的杂物。留着它们，我们的心就一直是个，旧仓库，根本没有办法，搬新家，开始新生活。
[S2]就是这个道理。
[S1]明白了
[S2]所以，告别过去，同样需要一个，物理层面和，心理层面的，双重清理。我们先来说说，操作性最强的，物理断舍离。也就是，怎么处理那些，看得见，摸得着的物品。
[S1]这个是大家最关心的。
[S2]知道
[S1]快，给我们一个操作指南。那么多东西，从何下手啊？
[S2]别急，我们可以把这些物品，大致分成三类，然后，区别对待。
[S1]嗯嗯
[S2]第一类，是那些，纪念意义非常强，但几乎，没有什么实用价值的东西。比如说，他写给你的情书，你们的合影，电影票根，旅行的登机牌，等等。
[S1]啊，这一类是重灾区，
[S2]最难处理
[S1]最舍不得扔的。
[S2]对。对于这一类，我给的建议不是，扔掉，而是，打包封存。
[S1]好主意
[S2]找一个结实的纸箱，把所有这些东西，都放进去。然后用胶带，把箱子牢牢地封好，在上面用马克笔，写上一行字，比如，我的回忆宝箱，二零二五年再开启。然后，把这个箱子，放到你家储藏间最高，最里面的那个角落，或者任何一个，你平时绝对不会轻易看到或拿到的地方。
[S2]对吧
[S2]正是如此。
[S1]嗯
[S2]这是一种非常，温柔的切割方式。好，那第二类物品，是那些有实用价值，但是每次用，都会触发你回忆的东西。比如他送你的那台咖啡机，每天早上用它冲咖啡的时候，你都会想起他。
[S1]嗯，还有他送的那个很贵的耳机，
[S2]对对
[S1]或者是一起买的那个，舒服的懒人沙发。
[S2]对。对于这一类，我的建议是，让物品回归它的价值。
[S1]有道理
[S2]你可以把它们送给你觉得合适的朋友，或者，挂到二手交易平台上去。同时你要告诉自己一句话，物品的价值在于被使用，而不在于在角落里积灰，更不是用来，反复刺痛我的。让它去一个新的地方，继续发光发热，也算是，对它最好的安排。
[S1]这个心态转变很重要。
[S2]没错
[S1]把关注点从，这是他送的，转移到，这是一个有用的东西。好，那第三类呢？
[S2]第三类，就是那些你们共同购买的，但又是，日常必需品的东西。
[S1]嗯
[S2]比如一套餐具，一个烧水壶。这些东西，扔了可惜，买新的又没必要。
[S1]对对，这种最尴尬。
[S2]是的，对于这类物品，我的建议是，留下无妨，但我们可以通过一些，小小的改造，来改变它的，视觉联想。
[S1]哦？
[S2]比如说，那套餐具，你可以去买一块全新的，色彩鲜艳的桌布，来搭配它。那个烧水壶，你可以给它贴上一些，你喜欢的可爱贴纸。目的就是，通过改变它周围的环境，来切断它和你前任之间的，那个固有的视觉连接，赋予它，一个新的意义。
[S1]这个方法太聪明了。
[S2]谢谢
[S1]不动声色地就完成了，去前任化。好了，物理层面的断舍离，我们有了非常清晰的指南。但还有一个更重要的问题，就是，删除联系方式。很多人在这里会，反复拉扯，删了又加，加了又删。这里面，有什么关键点吗？
[S2]有，而且这个关键点，非常非常重要，
[S1]快说
[S2]但百分之九十的人，都会忽略。那就是，你在删除他的微信，电话，这些直接联系方式的时候，你必须，同步清理一个地方，那就是，共同好友的朋友圈。你必须做到，不通过任何间接的渠道，去关注他的生活。否则，你前面做的所有断联努力，都会，功亏一篑。这个坑，我们接下来，详细聊聊。
[S1]陆扬你刚才提到的这个点，我觉得
[S2]对对
[S1]，简直是戳中了无数人的痛处。就是那个，忍不住通过共同好友的朋友圈，去偷窥前任近况的，魔咒。
[S2]没错。
[S1]太真实了
[S2]这是一种非常隐蔽，但杀伤力，极大的行为。你以为你只是，随便看看，但实际上，每一次看到他的动态，无论是他过得好，还是不好，都会在你的心里，掀起巨大的波澜。如果他发了张和朋友聚会的照片，你可能会想，没有我，他过得也挺开心的嘛，然后感到失落。
[S1]太扎心了
[S2]如果他发了一条，伤感的文字，你又会忍不住猜测，他是不是也在想我？我是不是，该去关心一下？
[S1]天呐，太真实了。
[S2]是吧
[S1]每一次偷窥，都是一次，自我折磨，都是在给那个好不容易开始结痂的伤口上，又撒了一把盐。
[S2]对。
[S1]真的
[S2]所以，我们说的，心理断舍离，最核心的一步，就是停止一切形式的，虚拟偷窥，彻底重建你们之间的，生活边界。这需要你像，执行军令一样，完成一个，必做清单。
[S1]快，清单拿来。
[S2]马上
[S1]我感觉很多朋友，需要这个。
[S2]好的，请听好。第一，卸载他最常用的那些社交APP。
[S1]狠招
[S2]比如，他是一个重度的抖音用户，而你平时，不怎么看，那就在这段时间里，果断把抖音，卸载掉。他特别喜欢在小红书上看探店，那你就，暂时告别小红书。目的就是，从源头上，切断你，偶遇他信息的可能性。
[S1]这个狠，但有效。
[S2]必须的
[S1]就是把所有可能，狭路相逢的路，都给堵死。
[S2]第二，取消那些你们，共同关注的博主或者公众号。
[S1]对对对
[S2]有些博主，可能是你们都特别喜欢的，但如果他的评论区，成了你们变相的互动区，或者你总会忍不住，去看看他有没有点赞，那就，果断取关。你的信息流，应该由你自己做主，而不是被这些，潜在的雷区，所绑架。
[S1]明白了，
[S2]嗯哼
[S1]就是要进行一次彻底的，信息环境大扫除。
[S2]第三，也是非常重要的一步，更换你所有的，触发器。
[S1]这个绝
[S2]比如，你的手机壁纸，还是你们的合照吗？换掉。你的手机铃声，还是他为你设置的那首歌吗？换掉。这些声音和图像，会在不经意间，触发你的，条件反射，让你瞬间回到过去。我们就是要，斩断这些，条件反射的链条。
[S1]这些都做到了，感觉就像给自己建立了一个，无他的，数字结界。
[S2]没错
[S1]非常有安全感。
[S2]我再分享一个我们网友，阿泽的小妙招，我觉得，特别有才。
[S1]快说
[S2]他把前任的微信备注，直接改成了五个字，此用户已注销。他说，每次午夜梦回，忍不住想点开那个对话框的时候，一看到这五个冰冷的字，就像瞬间被一盆冷水，从头浇到脚，然后就清醒了，是啊，对于我来说，我们已经是，过期用户了。
[S1]哈哈哈哈，
[S2]绝吧
[S1]这个太绝了。又心酸又好笑，但真的，是一种非常强有力的心理暗示。好，那我们现在，物理和心理的断舍离，都做得差不多了。但这里，会不会有一个新的误区出现？就是有些人为了，快速摆脱痛苦，会走向另一个极端。
[S2]你说到了一个非常关键的点。
[S1]怎么说
[S2]我们必须警惕一种，反向断舍离。
[S1]什么是反向断舍离？
[S2]就是用一种，看似向前看的方式，来逃避，真正的清理工作。
[S1]哦哦
[S2]最常见的误区就是，分手后，立刻开始，报复性社交。疯狂地去参加各种局，去相亲，去注册各种交友软件，试图用一个，新欢，来快速麻痹自己，填补内心的空虚。
[S1]哦，这就是我们常说的，想要忘记一段感情，最好的方法就是开始下一段。
[S2]对
[S1]这句话，听起来好像很有道理啊？
[S2]这句话，可以说是流传最广的，毒鸡汤，之一。
[S1]确实
[S2]它的真相是，一个未经处理，还在流血的伤口，如果你急匆匆地，用一块新的创可贴盖住它，它并不会愈合，只会在新关系里，二次感染。
[S1]怎么理解这个，二次感染？
[S2]你会不自觉地，拿新的人和前任做比较。
[S1]懂了
[S2]你会把上一段关系里，未解决的恐惧和不安全感，投射到新的伴侣身上。你甚至可能，只是把对方当成一个，情感拐杖，一个临时的止痛药。这对你自己，和对那个，无辜的新人，都是极不负责任的。
[S1]我明白了。
[S2]嗯嗯
[S1]所以，真正的断舍离，不是急着向外抓取，去找下一个，替代品。而是要先向内看，先和，自己，重新建立起，稳固的连接。先把自己的房子，打扫干净，再想邀请谁来做客的事情。
[S2]总结得太好了，简安。
[S1]谢谢
[S2]就是这个意思。给自己一段，干干净净的空窗期，不是浪费时间，而是对未来感情的，最高效的投资。好了，当我们把情绪和旧物都清理干净之后，你会发现，生活突然出现了一个，巨大的真空地带。这个时候，失控感会达到顶峰。所以，我们的第三章，就是要教大家，如何一砖一瓦地，重建你的生活秩序。我们会介绍一个神奇的，333计划，让你用最小的力气，找回对生活的掌控感。
[S1]好的，欢迎回到心理解码。
[S2]回来了
[S1]刚刚我们聊完了如何进行断舍离，把自己从过去的泥潭里，拔出来。但是，当你真的站起来，环顾四周，可能会感到一阵，前所未有的恐慌和迷茫。因为分手最可怕的地方，可能还不是，失去那个人，而是你突然之间，失去了整个，生活的坐标系。
[S2]嗯，这个坐标系的比喻，非常精准。
[S1]对吧
[S2]什么意思呢？就是，你已经习惯了每天睡前，不管多晚，都要等到他的那句，晚安，才能安心睡去，现在，你只能对着漆黑的手机屏幕，发呆到凌晨。你已经习惯了，周末的所有计划都是，围绕着两个人展开的，去哪里吃饭，看哪场电影，现在你连，早餐到底该吃豆浆油条，还是面包牛奶，都要纠结半个小时。
[S1]太对了。
[S2]就是啊
[S1]就是这种感觉。生活中的每一个，微小的习惯，都像是和他绑定在一起的。他一走，这些习惯的线，就全断了，你整个人就像一个，断了线的木偶，不知道手脚，该往哪里放。这种失控感，真的，非常磨人。
[S2]是的。
[S1]太难了
[S2]而对抗这种失控感，最有效的方法，就是去创造一种，微小的掌控感。我们不需要一下子就制定什么，三个月内脱胎换骨的宏伟蓝图，那只会，增加我们的焦虑。我们要做的，是从最微不足道的小事开始，重新把生活的节奏，掌握在自己手里。所以，这里我们就要隆重推出，我们第三章的核心工具，333计划。
[S1]333计划？
[S2]来了
[S1]听起来像个什么神秘代码。快，给我们解码一下。
[S2]哈哈，它其实非常简单，就是三个三，组成的行动指南。
[S1]哦哦
[S2]第一个三，指的是，每天，你必须完成三件，必须做的事情。
[S1]必须做的事？
[S2]对
[S1]有多必须？
[S2]必须到，不能再必须。
[S1]懂了
[S2]它们都是你最基础的，生理需求，是确保你作为一个生物体，能活下去的，生存底线。比如说，一，起床后，必须喝一杯温水。二，每天必须出门，哪怕只是在楼下，晒十分钟太阳。三，睡前，必须刷牙。
[S1]哇，这三件事也太，基础了吧？
[S2]简单吧
[S1]感觉像，幼儿园老师的要求。这，这真的有用吗？
[S2]恰恰是这种看似，弱智的简单，才蕴含着巨大的力量。
[S1]有意思
[S2]在一个人情绪最低落，连起床的力气都没有的时候，你让他去跑五公里，那是不现实的。但是，完成，喝水，晒太阳，刷牙，这三件小事，几乎不耗费任何意志力。可一旦你完成了，你的潜意识就会接收到一个信号，看，我今天不是一事无成的，我至少为自己的生存，做了三件有益的事。这种微小的成就感，就是重建信心的，第一块基石。
[S1]我懂了，
[S2]对吧
[S1]这是在用最低的成本，去撬动一个，积极的开端。那第二个三呢？
[S2]第二个三，指的是，每周，你要去做三件你真正，喜欢做的事情。
[S1]嗯嗯
[S2]这些事，是为了重新激活你的，愉悦感，向你的大脑证明，即使没有他，生活依然可以，是有趣的。
[S1]比如呢？
[S2]比如，去听一场让你从头笑到尾的脱口秀。
[S1]这个好
[S2]或者，去家附近最大的菜市场，不买菜，就去买一束你最喜欢的鲜花。再或者，约上你的好朋友，痛痛快快地打一局桌游，或者打一场羽毛球。这些事情，能让你暂时忘记那个，失恋者的身份，重新体验到，纯粹的快乐。
[S1]这个我喜欢。
[S2]对吧
[S1]这是在给自己的生活，加点糖。那最后一个三，是不是难度要升级了？
[S2]没错。
[S1]来吧
[S2]最后一个三，指的是，每个月，你要去挑战三件，新尝试的事情。这些事情，是你以前可能想过，但一直，没去做的。它的目的，是打破你内心深处那种，我不行，我做不到的，负面暗示。
[S1]哇，这个有点挑战性了。
[S2]试试看
[S1]举些例子呗。
[S2]比如，在网上找个菜谱，学做一道你一直很想吃，但觉得很难的菜，比如红烧肉，或者提拉米苏。
[S1]想吃
[S2]或者，换一条你从来没走过的路线去上班，看看沿途，不一样的风景。再或者，鼓起勇气，去参加一次线下的，全是陌生人的读书会，或者徒步活动。
[S1]我明白了。
[S2]嗯哼
[S1]每天三件必须做的事是，维生。每周三件喜欢做的事是，悦己。每月三件新尝试的事是，成长。这个333计划，简直就是一个从生存到生活，再到自我拓展的，完美闭环。
[S2]简安你总结得太好了。
[S1]谢谢
[S2]这个计划的背后，其实是一个非常重要的心理学理论，叫做，自我决定理论。这个理论认为，掌控感，自主感，是人类最基本的一种，心理需求。当你通过完成这些，或大或小的事情，不断地告诉自己，我的生活，我能做主时，你的自信心，就会像滚雪球一样，越滚越大。
[S1]是的，
[S2]没错
[S1]掌控感就是安全感的来源。当我们把生活的缰绳重新握在手里，那些失控的恐惧，自然就消散了。那除了这个计划，在重建生活秩序方面，还有没有其他可以辅助的，神操作？
[S2]当然有。
[S1]快说
[S2]下一个我们要讲的，可以说是性价比最高的，情绪解药，而且，完全没有副作用。那就是，运动。很多人都知道运动好，但可能不知道，它对于治愈情伤，效果有多么，立竿见影。接下来，我们就从科学的角度，告诉你，为什么汗水比眼泪，更有力量。
[S1]说到运动，我脑子里第一个蹦出来的画面就是，电影里女主角失恋了，然后就穿着运动背心，在跑步机上挥汗如雨，
[S2]对对对
[S1]眼神坚毅，背景音乐一响，好像，跑完步，整个世界都焕然一新了。
[S2]哈哈，虽然电影有艺术加工的成分，但这个场景的核心逻辑，是完全符合科学的。
[S1]没错
[S2]运动，真的是最好的，情绪解药之一。我们可以把这个过程，理解为，用身体的疗愈，来带动，心理的疗愈。
[S1]此话怎讲？身体和心理，是怎么互相影响的？
[S2]这个啊，它们的关系非常密切。当你失恋，处于巨大的压力和悲伤中时，你的身体里会分泌大量的，压力激素，比如，皮质醇。
[S1]哦～
[S2]高水平的皮质醇，会让你感到焦虑，易怒，疲惫，甚至会导致失眠和食欲不振。而运动，恰恰是降低皮质醇水平，最有效的方式之一。
[S1]哦，所以运动相当于在给我们的身体，排毒，排掉这些有害的，压力激素。
[S2]没错，不仅仅是排毒，它还会主动，注入一些好东西。当我们进行中高强度的运动时，我们的大脑会分泌一种叫做，内啡肽的物质。
[S1]听说过
[S2]内啡肽，被誉为，快乐荷尔蒙，它的作用类似于吗啡，能产生愉悦感和止痛效果。所以你经常会听到有人说，跑步跑到一定程度，会有一种，跑步者的快感，就是，内啡肽在起作用。
[S1]原来如此
[S2]这可比你吃任何抗抑郁的药物，都来得更天然，更没有副作用。
[S1]哇，原来我们身体里就自带，快乐神药啊，只是需要通过运动，去激活它。
[S2]对呀
[S1]那具体做什么样的运动，效果最好呢？有没有一个，推荐清单？
[S2]当然有。针对不同状态的人，我推荐三种不同强度的运动。第一种，如果你需要快速发泄，把那些憋在心里的愤怒和委屈，都喊出来，我强烈推荐你去做，高强度间歇训练，也就是我们常说的，HIIT。
[S1]HIIT？就是那种，做几十秒，休息几秒，然后循环的训练吗？
[S2]没错
[S1]感觉，很累啊。
[S2]就是那种。你不需要做很长时间，通常二十分钟就足够了。
[S1]哦～
[S2]那种瞬间的暴汗和力竭感，能非常高效地促进内啡肽的分泌。你会发现，当你上气不接下气，汗水从额头流到下巴的时候，你根本，没有多余的精力去想那些伤心事了。
[S1]真的假的
[S2]你的身体在告诉你，活下去，比什么都重要。
[S1]哈哈，这个我懂，就是用肉体的疲惫，来取代，精神的内耗。
[S2]对对对
[S1]那如果我是一个，连下床的力气都没有的人，HIIT对我来说，太遥远了，该怎么办？
[S2]这种情况，我推荐第二种运动，瑜伽，或者我们中国的传统功法，比如，八段锦。
[S1]这个好
[S2]这类运动的特点是，动作非常缓慢，并且，极其强调呼吸和身体的感受。
[S1]瑜伽和八段锦，它们的作用原理和HIIT有什么不同吗？
[S2]完全不同。HIIT是激活你的，交感神经，让你兴奋起来。
[S1]啊明白
[S2]而瑜伽和八段锦，是通过缓慢的拉伸和深长的呼吸练习，来调节你的，副交感神经。副交感神经，是我们身体的，刹车和修复系统。激活它，可以非常有效地缓解，因为焦虑引起的心慌，手抖，失眠，这些躯体化症状。
[S1]原来如此
[S2]它能让你的整个身体，从一种紧绷的应激状态，切换到一种，放松的平静状态。
[S1]一个是油门，一个是刹车。
[S2]没错
[S1]看来运动的选择，也要根据自己当下的，交通状况来定。那还有没有第三种选择？介于这两者之间的？
[S2]有。第三种，也是最普适，最容易坚持的，就是，自然散步。
[S1]散步啊
[S2]别小看散步，尤其是到，有阳光和绿植的公园里去快走。它的疗愈力，是被大量科学研究，证实的。
[S1]真的吗？散步也有这么多讲究？
[S2]可不，是的。首先，每天在户外散步三十分钟，能保证你接受到足够的日照。
[S1]嗯嗯
[S2]阳光，可以促进我们身体合成维生素D，而维生素D的水平，和我们的情绪状态，是直接相关的。其次，日本有一项著名的研究发现，当人们在森林里散步，也就是进行所谓的，森林浴时，他们体内的压力激素皮质醇水平，平均可以降低，高达百分之十六。
[S1]哇塞
[S2]绿色，对我们的眼睛和心灵，都有着天然的，镇静作用。
[S1]天呐，这么看来，运动简直是为失恋人群，量身定做的，全方位治疗方案。
[S2]没错。我记得有个叫小桃的网友，分享过她的经历。她说分手后，她就逼着自己，每天跟着视频跳帕梅拉。
[S1]哇
[S2]一开始，她是边跳边哭，汗水和眼泪混在一起。但跳着跳着，她发现，汗水好像，比眼泪更有力量。
[S1]太棒了
[S2]坚持了三个星期，她不仅瘦了五斤，更重要的是，她说她找回了对身体的掌控感，还敢去穿，以前从来不敢尝试的露腰装了。
[S1]这个故事太励志了。
[S2]是啊
[S1]从为他哭泣，到，为自己流汗，这是一个，多么漂亮的转身啊。
[S2]是的。所以，朋友们，动起来吧。哪怕只是下楼走十分钟，也比躺在床上一动不动，要强一百倍。
[S1]没错
[S2]当你开始用身体去感受，力量和掌控感时，你的心理，也自然会变得，坚韧起来。
[S1]好的，重建生活秩序，我们有了333计划和运动这两大法宝。
[S2]对
[S1]除此之外，我们还能为自己做点什么，让这个家变得，更温暖，更安全呢？
[S2]还有一个非常重要，但常常被忽略的环节，那就是，动手去打造一个，治愈系的生活空间。
[S1]这个好
[S2]让你的居住环境，成为你最坚实的，心理避风港。这个改造，不需要花很多钱，但效果，却出奇地好。接下来，我们就分享几个，低成本的改造小建议。
[S1]打造治愈系的生活空间，这个我太有兴趣了。
[S2]对吧
[S1]分手之后，那个曾经充满甜蜜回忆的家，有时候会变成一个巨大的，伤心地。每一个角落，好像都有他的影子。这种感觉，太糟糕了。
[S2]的确如此。环境对人的心理暗示作用，是非常强大的。
[S1]没错
[S2]如果我们每天睁开眼，看到的就是一个充满旧日回忆，又乱糟糟的环境，那我们的心情，也很难明朗起来。所以，主动去改造这个空间，就等于是在给自己创造一个，积极的心理暗示，这是我的地盘，我要让它变成，我喜欢的样子。
[S1]那具体可以从哪些方面入手呢？
[S2]听我说
[S1]装修房子可是个大工程啊。
[S2]不不不，我们说的不是硬装，而是，软装和氛围的改造，都是一些低成本，高回报的小技巧。
[S1]太好了
[S2]第一个，也是我个人最推荐的，就是，光线改造。
[S1]光线？怎么改造？
[S2]非常简单。把你房间里那个，惨白惨白的顶灯灯泡，换成一个，暖黄色的。
[S1]哦～
[S2]暖色调的光，在视觉上就能给人一种，温暖，包裹的感觉，能极大地缓解人的，焦虑情绪。如果你预算多一点点，我强烈建议你去买一盏，现在很火的，日落灯。
[S1]哦，我知道那个。
[S2]对吧
[S1]就是能投射出一个像夕阳一样的圆形光斑在墙上的灯。
[S2]对。就是那个。你可以把它放在床头，每天晚上关掉主灯，只开着它。
[S1]哇
[S2]它能为你模拟出一种，永远有夕阳陪伴的温暖感和浪漫感。你想想，在那样柔和的光晕里看书，听音乐，整个人的状态，都会松弛下来。
[S1]真不错
[S2]这是一种非常温柔的，光疗愈。
[S1]哇，这个太美了。
[S2]是啊
[S1]用人造的夕阳，来抵抗心里的黄昏。我记下了。那除了光线，还有什么？
[S2]第二个，是，气味疗愈。
[S1]气味？
[S2]气味，是所有感官里，最能直接触达我们情绪中枢的一个。某些特定的气味，可以不经过大脑的理性分析，直接激活，负责情绪和记忆的，边缘系统，从而快速地，改善我们的情绪。
[S1]这么神奇？
[S2]真的
[S1]那我们该用什么气味呢？
[S2]针对失恋后的常见问题，我推荐两种。
[S1]嗯嗯
[S2]如果你晚上总是失眠，焦虑，可以在卧室里用一些，薰衣草味道的香薰或者精油。薰衣草的镇静，助眠效果是得到广泛证实的。
[S1]这个好
[S2]如果你白天总是，提不起精神，昏昏沉沉，可以在办公桌上放一瓶，柑橘味道的护手霜或者香氛。柑橘调的清新气味，有非常好的，提神，焕活效果。
[S1]明白了，晚上用薰衣草刹车，白天用柑橘油门。
[S2]没错
[S1]用气味来给自己，调节情绪的档位。这个方法，又高级又实用。
[S2]是的。好，第三个改造建议，这个需要你有一点点，仪式感。
[S1]哦？
[S2]那就是，在你的房间里，人为地划分出一块，无他区。
[S1]无他区？就是，没有他的区域？
[S2]完全正确。这个区域可以很小，比如你的书桌，或者你窗边的那个飘窗。
[S1]懂了
[S2]你要给自己立一个规矩，在这个区域里，绝对不允许出现，任何一件和前任相关的物品。不能有他的照片，不能有他送的礼物，什么都不能有。
[S1]那这个区域里，应该放什么呢？
[S2]只放那些，完全属于你，代表着你自己的爱好和热情的东西。
[S1]嗯嗯
[S2]比如，你喜欢的书，你的画笔和画板，你的乐高模型，或者你的健身环和瑜伽垫。这个，无他区，就是你的，精神自留地。每当你感到被回忆侵扰的时候，你就走进这个区域，去做一件你喜欢的事。
[S1]太棒了
[S2]它会像一个安全屋一样，不断地提醒你，看，离开他，我依然拥有一个，丰盛而完整的世界。
[S1]这个无他区的设定，心理意义太强大了。
[S2]是啊
[S1]它不仅仅是一个物理空间，更是一个，精神象征，象征着，自我的回归和独立。
[S2]是的。光线，气味，无他区。
[S1]完美
[S2]通过这三个小小的改造，你就能把你的家，从一个伤心地，变成一个，真正能给你能量，让你安心的，避风港。当你的外部环境变得有序，温暖和充满掌控感时，你的内心秩序，也就在这个过程中，被悄悄地，重建了。
[S1]好的，我们现在情绪稳定了，生活也开始有秩序了，感觉自己好像已经从ICU，转到普通病房了。
[S2]哈哈
[S1]那接下来，是不是就要进入，康复训练的阶段了？
[S2]没错。简安你这个比喻用得太好了。
[S1]谢谢
[S2]第四章，我们要做的，就是，自我重塑。这可能是整个自愈过程中，最激动人心，也最有价值的一个部分。我们要做的，就是把这次，失去，彻彻底底地，变成一次，成长的契机。很多人分手后会顿悟一件事，我好像，早就把自己弄丢了。
[S1]太对了
[S2]接下来，我们就聊聊，如何把那个丢失的自己，一点一点，找回来。
[S1]在爱情里，我好像早就把自己弄丢了。
[S2]唉...
[S1]这句话，真的，我听过太多太多的人说起。好像在一段关系里，我们很容易，为了对方，不知不觉地，就放弃了很多，属于自己的东西。
[S2]是的。
[S1]对吧？
[S2]这是一种非常普遍的现象。你可能会为了，迎合他的口味，放弃了你最爱的麻辣火锅。
[S1]太真实了
[S2]为了有更多时间陪他，你放弃了每周的瑜伽课和姐妹的下午茶。甚至为了他一句，我不喜欢你这样，你就改变了自己穿衣的风格和说话的方式。慢慢地，你变得越来越，不像原来的自己。
[S1]所以，当这段关系突然结束的时候，
[S2]嗯嗯
[S1]我们之所以会那么恐慌，不仅仅是失去了他，更是因为我们发现，那个，自我，也变得模糊不清了。我们不知道自己到底是谁，到底喜欢什么，到底想要什么。
[S2]对。
[S1]就是啊
[S2]所以，我们说的，自我重塑，第一步，就是要先来一次彻底的，自我盘点。就像一家公司要转型，得先盘点一下自己的，核心资产。
[S1]对对
[S2]我们要做的，就是找回那些，被爱情所掩盖，甚至被你自己都遗忘了的，闪光点。
[S1]自我盘点？
[S2]对
[S1]听起来有点抽象，具体要怎么做呢？
[S2]我们可以通过填写一张，我的宝藏清单来完成。
[S1]噢！
[S2]这张清单，分成三个部分，大家可以拿出笔和纸，或者打开手机备忘录，跟着我们，一起来写。
[S1]好的，
[S2]来
[S1]宝藏清单第一项，是什么？
[S2]第一项是，我曾经非常擅长，但为了他，或者这段关系，而放弃的事情。
[S1]嗯嗯
[S2]比如说，你曾经很会弹钢琴，但因为他说，练琴太吵，你就再也没碰过。你曾经很喜欢写小说，但因为恋爱占据了你所有的时间，你的文档，已经很久没更新了。
[S1]唉...
[S2]把这些事情，都写下来。
[S1]哇，这个好。
[S2]对吧？
[S1]这是在打捞那些，被遗忘的技能。那第二项呢？
[S2]第二项是， 我的朋友们，经常夸我的三个优点。
[S1]哦～
[S2]我们自己身处其中的时候，往往会因为失恋而陷入，自我否定，觉得自己一无是处。但你的朋友，那些旁观者，他们看得很清楚。
[S1]确实
[S2]所以，去问问你最好的朋友，你觉得我身上，最大的优点是什么？也许他们会说，你特别细心，总能照顾到每个人的情绪，或者，你超级幽默，跟你在一起永远不会冷场，再或者，你的执行力超强，想做什么事马上就去做了。
[S1]对对对
[S2]把这些优点，原封不动地，记下来。
[S1]这个方法太棒了。
[S2]是啊
[S1]借助，他人的眼睛，来重新确认自己的价值。这是一种非常重要的，外部支持。
[S2]没错。
[S1]嗯
[S2]好，清单的第三项是，我一直很想做，但因为种种原因，一直没有去做的事情。比如，你一直想去考一个潜水证，但他说太危险了。
[S1]唉...
[S2]你一直想利用年假，去西藏当一周的志愿者，但因为要陪他，计划就搁浅了。
[S2]太可惜了
[S2]把这些，未完成的梦想，也一一列出来。
[S1]弹钢琴，写小说，细心，幽默，考潜水证，去西藏支教，
[S2]对啊
[S1]当我们把这张，宝藏清单写满的时候，我相信，那种感觉一定非常震撼。你会发现，原来，我不是一无所有，我是一个拥有这么多技能，优点和梦想的，一个闪闪发光的人啊。
[S2]就是这种感觉。
[S1]嗯！
[S2]这张清单，就是你的，自我地图，它会让你重新看清，自己是谁。但是，光写下来还不够，最重要的一步是，行动。
[S1]对，
[S2]没错
[S1]怎么行动？
[S2]从这张清单里，挑选一件，启动成本最低的事情，然后，立刻，马上，就去启动它。
[S1]噢～
[S2]比如，每天重新拿起吉他，练习十分钟，这个成本很低吧？或者，在网上报名一个线上的插画入门课，这也很容易做到。
[S1]我明白了。
[S2]嗯
[S1]不要想着一步登天，就从那个最简单，最不会失败的小事开始。
[S2]对。
[S1]是的
[S2]因为成就感，从来都不是等来的，它是在，做的过程中，一点一点积累起来的。当你弹会了一首新的曲子，画出了一幅完整的插画，那种发自内心的喜悦和自信，是任何人都给不了你的。
[S1]太对了
[S2]你是在用行动，向自己证明，看，我正在把自己，一片一片地，重新拼凑回来。
[S1]好的，
[S2]嗯
[S1]找回了自我的硬件和软件，我们好像已经把那个，丢失的自己给找回来了。但还有一个更深层次的问题，就是我们如何，看待这次分手。很多人会卡在，受害者的角色里，出不来。
[S2]你说到了，
[S1]是啊
[S2]自我重塑的第二个关键点，也是从心理层面完成蜕变，最重要的一步，那就是，进行，认知重构，也就是，主动去改写你的，分手故事。这个技巧，能帮你彻底地，从一个受害者，转变为一个，成长者。接下来，我们就教你怎么把，失去，变成，收获。
[S1]认知重构，改写分手故事。
[S2]对
[S1]这个听起来，好有力量感。但是具体要怎么做呢？当一个人还沉浸在，他为什么不要我了，这种痛苦里的时候，要怎么才能跳出来，看到不一样的东西？
[S2]这是一个非常核心的转变，
[S1]嗯嗯
[S2]需要我们，刻意地去练习。它的本质，就是把我们脑海中那个，自动播放的，充满负面情绪的，旧思维，替换成一个，更客观，更有建设性的，新视角。我举个例子，大家就能明白了。
[S1]好的。
[S2]很多人分手后，脑子里循环播放的旧思维是，他离开我，一定是因为我不够好。
[S1]唉...
[S2]我不够漂亮，不够温柔，不够成功。这是一个典型的，把所有问题都归咎于自己的，受害者剧本。
[S1]对，
[S2]是啊
[S1]这种自我攻击，杀伤力最强了。那，新视角应该是什么样的呢？
[S2]我们可以练习用这样的，新视角去思考，这段关系的结束，虽然让我很难过，但它也像一面镜子，让我看清了很多问题。
[S1]噢～
[S2]比如，我学会了，原来在亲密关系里，直接表达自己的需求是多么重要。我也学会了，要为自己设立清晰的边界，不能一味地妥协。
[S1]对对
[S2]感谢这段经历，它让我成长了，下一次，我会更懂得如何爱自己，也如何去爱别人。
[S1]哇。
[S2]对吧？
[S1]你听听这个差别。旧思维是在问，我为什么被抛弃？而新视角是在问，我从中学到了什么？前者的终点是，自我否定，后者的终点是，自我成长。
[S2]完全正确。
[S1]嗯！
[S2]认知重构的关键，就是把句号，变成问号，再把问号，变成感叹号。把一个指向过去的，封闭性的结论，变成一个，指向未来的，开放性的收获。再举个例子，旧思维可能是，我为他付出了我最好的青春，结果一场空，我真是太失败了。
[S1]嗯，
[S2]唉
[S1]这个，沉没成本的思维模式，很常见。
[S2]那么新视角就可以是，我确实投入了很多时间和情感，但这并不是一场空。
[S1]噢～
[S2]在这段关系里，我体验过被爱的甜蜜，也锻炼了照顾人的能力。更重要的是，这次结束，让我有机会停下来，重新思考我到底想要什么样的生活和伴侣。
[S1]是啊
[S2]这是一次非常宝贵的试错，为我未来的幸福，排除了一个错误的选项。
[S1]天呐，陆扬，
[S2]嗯？
[S1]我觉得你简直是个，语言魔法师。同样一件事，被你换个说法，整个感觉都从，亏损，变成了，盈利。
[S2]哈哈，
[S1]真的
[S2]其实每个人都可以成为自己的，语言魔法师。我们之前有个网友，老徐，他被谈了七年的女朋友分手，当时真的是，痛不欲生，觉得天都塌了。他花了很长时间，逼着自己去做这种，认知重构的练习。结果半年之后，他给我们留言，说他现在，甚至有点感谢他的前任。
[S1]哦？
[S2]是啊
[S1]为什么？
[S2]他说，如果不是那次被分手，他可能永远都不会有勇气，逼自己跳出那个，安逸但没有前途的舒适圈。
[S1]噢～
[S2]分手后，为了换个环境，他下定决心跳槽到了一个新的城市。现在，他的薪资是以前的两倍，更重要的是，他在新的公司和城市，认识了一群，真正志同道合，能一起奋斗的朋友。
[S1]哇...
[S2]他说，是那次分手，把他从一潭死水里，推向了一片，更广阔的大海。
[S1]这个故事太棒了。
[S2]对啊
[S1]他就是完美地把，失去，转化成了，得到。他没有成为那个被动的，受害者，而是成为了自己人生的，主动叙事者。
[S2]正是如此。
[S1]嗯
[S2]所以，朋友们，试着去找到你在这段关系里的，收获吧。哪怕只有一点点，比如，我发现自己原来厨艺还不错，或者，我明白了沟通比猜心更重要，这些，都是你未来人生的，宝贵财富。
[S1]好的，
[S2]嗯
[S1]我们学会了盘点自我，也学会了重构认知。感觉那个强大的，自我，已经快要重建完成了。但在我们还不够强大的时候，是不是还需要一些，外部的帮助？
[S2]当然。
[S1]是啊
[S2]一个人再强大，也无法孤军奋战。尤其是在最脆弱的时候，一个坚实可靠的，社会支持系统，是必不可少的。所以，自我重塑的第三步，就是，有策略地去建立和运用你的，支持系统。
[S1]朋友很重要，
[S2]对
[S1]我们都知道。但你用了，有策略地这个词，这里面有什么讲究吗？
[S2]讲究大了。
[S1]噢？
[S2]不是所有的朋友，都适合在失恋这个特殊时期，扮演同样的角色。如果你找错了人，不但得不到安慰，反而可能，受到二次伤害。
[S1]唉...
[S2]所以，我建议大家，把你的朋友，分门别类，然后根据你的不同需求，去找不同的人。我把它总结为你的，三类朋友清单。想知道是哪三类吗？这可能是你走出阴霾，速度加倍的关键。
[S1]三类朋友清单，这个概念太重要了。
[S2]确实。
[S1]我们总觉得朋友就是朋友，但在需要帮助的时候，好像，确实会发现，找A倾诉和找B倾诉，得到的效果，完全不一样。
[S2]没错。因为不同的人，能提供的情绪价值和功能，是完全不同的。
[S1]对对。
[S2]如果你在一个，需要拥抱的时候，对方却给你上了一堂理性分析课，那你只会，觉得更孤独。所以，我们要学会做自己情绪的，产品经理，知道在哪个阶段，需要什么样的，功能模块。
[S1]哈哈，情绪的产品经理，
[S2]很形象吧？
[S1]这个身份我喜欢。那我们需要的第一类朋友，是什么样的？
[S2]第一类，我称之为，倾听者，或者叫，情绪垃圾桶。
[S1]嗯嗯。
[S2]这类朋友，是你最最信任的，通常，有一到两位就足够了。他们的最大特点，就是共情能力极强，而且，绝对嘴严。你可以在他们面前，毫无顾忌地哭，放肆地骂，把所有最狼狈，最不堪的一面，都暴露出来。
[S1]嗯，他们不会评判你，
[S2]没错。
[S1]不会指责你，更不会给你讲一堆大道理。他们只会默默地，递给你纸巾，给你一个拥抱，然后说，我在呢，想哭就哭吧。
[S2]对。这就是，倾听者的核心功能，提供，无条件的情感接纳。
[S1]太重要了。
[S2]但是，这里要特别注意，要避免找两种人来扮演这个角色。一种是，劝分不劝和的极端派，他们可能会在你情绪激动的时候，火上浇油。另一种，是，过度八卦的大嘴巴，你今天跟他哭诉的细节，明天可能就成了，朋友圈的谈资。
[S1]明白了，选择倾听者的首要标准是，安全感。
[S2]完全正确。
[S1]好，那第二类朋友呢？
[S2]第二类朋友，我称之为，理性派，或者，人生导师。
[S1]哦？
[S2]这类朋友，可能跟你关系没那么亲近，但他们通常，比你年长，或者在某个领域，比你更有经验和智慧。比如，一位你很尊敬的职场前辈，或者，如果你条件允许，一位专业的心理咨询师。
[S1]找他们，就不是为了哭了，对吧？
[S2]对。找他们的目的，是为了获得，客观的，有建设性的分析和建议。
[S1]明白了。
[S2]在你情绪稍微平复之后，你可以向他们请教，帮你复盘一下，这段感情中可能存在的问题。比如，老师，您帮我分析分析，我是不是在这段关系里，太过于依赖对方了？或者，您觉得我处理冲突的方式，是不是有什么可以改进的地方？
[S1]我懂了。倾听者负责处理你的，情绪，
[S2]没错。
[S1]而理性派负责帮你分析，问题。一个治标，一个治本。一个负责感性，一个负责理性。
[S2]非常精准。他们能帮你从那个，混乱的，当局者迷的状态里跳出来，用一个更宏观，更清醒的视角，去看待整件事情。
[S1]对对对。
[S2]这种理性的声音，能有效地，平衡你泛滥的感性。
[S1]好的，有倾听的，有分析的，感觉已经很全面了。
[S2]等等。
[S1]那第三类朋友，是做什么的？
[S2]第三类朋友，绝对是宝藏，我称之为，气氛组，或者，能量加油站。
[S1]哇！
[S2]这类朋友，就是你朋友圈里那些，天生乐天派，正能量爆棚，爱开玩笑，特别会玩的人。
[S1]啊哈。就是那些能拉着你走出家门的人。
[S2]没错。当你还陷在悲伤里，不想动弹的时候，他们会一个电话打过来，
[S1]太真实了。
[S2]用不容拒绝的语气说，别丧了，赶紧换衣服，三十分钟后我到你家楼下，带你去吃新开的火锅。他们会拉着你去看喜剧电影，带你去参加热闹的聚会，跟你吐槽各种奇葩的人和事。
[S1]在他们身边，你会暂时忘记自己那个，苦情戏女主角的身份，
[S2]没错。
[S1]被他们的快乐所感染，然后发现，哦，原来世界上还有这么多好玩的事情，生活，并没有那么糟糕。
[S2]对。气氛组的功能，就是强行把你从，负面情绪的泥潭里拽出来，让你重新和，鲜活的，充满生机的外部世界，产生连接。
[S1]说得好。
[S2]他们是你重返人间的，摆渡人。
[S1]倾听者，理性派，气氛组。这三类朋友，就像一个完美的，救援铁三角，
[S2]比喻得好。
[S1]分别满足了我们，被接纳，被指引和被激活的需求。太重要了。
[S2]是的。但最后，关于倾诉，我还要再提醒大家一个，非常关键的，警惕事项。
[S1]什么？
[S2]那就是，要警惕，祥林嫂式的倾诉。
[S1]祥林嫂？就是鲁迅笔下那个，反复跟人说，我真傻，真的，的祥林嫂吗？
[S2]对。什么意思呢？就是，你可以跟你的，倾听者朋友，深入地聊一次你的分手细节和痛苦。
[S1]嗯嗯。
[S2]但是，不要每一次见面，都把同样的故事，同样的情绪，原封不动地，再讲一遍。反复地去咀嚼和回味痛苦，并不会让痛苦减少，只会让你和你的朋友，都陷入一种，负能量的消耗里。
[S1]我明白了。倾诉是为了，倒掉垃圾，
[S2]没错。
[S1]而不是为了抱着垃圾，反复欣赏。真正的朋友，会陪你哭，但他们更希望的，是能推着你，陪着你，一起向前走。
[S2]说得太好了，简安。到这里，我们关于，自我重塑的第四章就讲完了。
[S1]真快啊。
[S2]我们已经从内到外，为自己构建了一个全新的，更强大的内核和支持系统。那最后，为了让大家更有方向感，我们把前面讲的所有方法，都整合到了一份，30天自愈行动日历里。
[S1]哇，太贴心了。
[S2]谢谢。
[S1]这简直就是手把手的，陪练了。
[S2]是的。这份日历，会清晰地告诉你，在接下来的四个星期里，你每个阶段的核心任务是什么，以及每天可以参考的行动是什么。
[S1]太棒了。
[S2]让我们一起来看看，这三十天，你将如何一步步，见证自己的蜕变。
[S1]好的，朋友们，经过了前面四个章节的学习，我们现在手上，已经握有了一大堆强大的，自愈工具。
[S2]确实很多。
[S1]但是，工具太多，有时候可能也会，不知道从何用起。所以，我们贴心的陆扬老师，把这一切都浓缩成了一份，超级清晰的，30天自愈行动日历。
[S2]哈哈，是的。这份日历呢，更像是一个，游戏攻略，
[S1]这个比喻好。
[S2]它把整个，打怪升级的过程，分成了四个阶段，也就是四个星期。大家可以把它当成一个，参考的框架，然后根据自己的实际情况，去填充具体的内容。
[S1]太棒了，那我们先来看看第一阶段，也就是最难熬的，第一天到第七天，我们的核心任务是什么？
[S2]在第一个星期，我们的核心任务只有一个，就是，情绪的充分释放，和物理层面的，彻底断舍离。
[S1]嗯嗯。
[S2]这个阶段，不要逼自己开心起来，也不要急着去思考未来。你的首要工作，就是把那些积压的，情绪脓包，给挤干净，把那些看得见的，感染源，给清理掉。
[S1]明白了，先排毒，再营养。
[S2]对。
[S1]那在这个星期里，每天可以参考的行动有哪些呢？
[S2]比如，你可以每天坚持写我们的，情绪日记，用那个模板去拆解你的痛苦。
[S1]这个有用。
[S2]你可以下定决心，花一个下午的时间，把对方的联系方式，照片，都删除干净。你可以把那些旧物，按照我们说的方法，进行打包封存或者处理。最重要的是，每天雷打不动地，给自己那三十分钟的，悲伤专属时间，允许自己，痛痛快快地哭一场。
[S1]好的，第一个星期，就是一场，告别与清理的仪式。
[S2]没错。
[S1]那度过了最艰难的第一周，进入第二阶段，也就是第八天到第十四天，我们的重心，要转移到哪里呢？
[S2]第二个星期的核心任务，是，重建你的生活秩序。
[S1]明白了。
[S2]当情绪的洪水退去，你会看到一片狼藉的，废墟，这个阶段，我们要开始一砖一瓦地，把自己的日常生活，给重新搭建起来。
[S1]这个阶段，我们的333计划就要正式上线了，对吗？
[S2]没错。你要开始严格地执行我们的，333计划。
[S1]好的。
[S2]每天完成那三件必须做的小事，每周安排三件你喜欢做的事。同时，要把运动，正式纳入你的日程。不需要强度太大，可以从每天下楼散步十分钟，二十分钟开始。另外，你也可以开始动手，去改造你的卧室环境，比如换个暖色的灯泡，买一瓶助眠的香薰。
[S1]好的，第二个星期，是，播种与耕耘的阶段，
[S2]对。
[S1]让生活重新回到正轨。那到了第三个星期，第十五天到第二十一天，我们是不是可以开始做一些，更高级的挑战了？
[S2]是的。第三个星期的核心任务，是，进行自我探索，并且去，积累微小的成就感。
[S1]这个好。
[S2]这个时候，你的状态应该已经稳定很多了，可以开始把目光，从，过去的伤痛，转移到，未来的自己身上了。
[S1]所以，我们之前做的那个，我的宝藏清单，就可以拿出来用了。
[S2]对。从你的清单里，挑出，一件你最想做，而且启动成本最低的事情，
[S1]嗯嗯。
[S2]然后在这个星期里，去完成它。比如，学做一道新菜，或者，报名参加一个线上的兴趣小组活动。这些小小的成功体验，会极大地，提升你的自信心。
[S1]第三个星期，是，发现与创造的阶段，
[S2]没错。
[S1]重新找回那个有趣的，多才多艺的自己。那最后一个星期，第二十二天到第三十天，我们要做什么呢？是不是要准备，出关了？
[S2]哈哈，可以这么说。最后一个星期的核心任务，是，完成认知升级，并且，勇敢地进行社交重启。
[S1]明白了。
[S2]这是你整个自愈过程的，收尾和升华阶段。
[S1]在这个阶段，我们可以做什么呢？
[S2]你可以试着去写一写，感谢前任的三件事。
[S1]哦？
[S2]注意，这不是让你原谅他，而是练习我们之前说的，认知重构，从这段经历里，提炼出对你有益的养分。比如，谢谢你，让我学会了独立，谢谢你，让我看清了自己真正的需求。同时，你可以开始主动地，去约你的朋友，尤其是那些，气氛组的朋友，一起去短途旅行，或者参加一些社交活动。你甚至可以尝试去一些，线上的社交平台，不是为了找对象，而是去认识一些新的，有趣的人，扩大自己的生活圈子。
[S1]我明白了。最后一个星期，是，整合与展望的阶段。
[S2]对。
[S1]带着全新的认知和更好的自己，重新融入这个世界。
[S2]是的。第一周，清理。第二周，重建。第三周，探索。第四周，重启。
[S1]总结得好。
[S2]这样一个三十天的计划走下来，你会发现，你不仅走出了失恋的阴影，更重要的是，你成为了一个，比以前更了解自己，更爱自己，也更强大的版本。
[S1]这份日历太宝贵了，它把一个看似漫长而无望的过程，分解成了清晰的，可执行的步骤。
[S2]没错。
[S1]我相信，只要大家跟着这个节奏走，就一定能看到，隧道尽头的光。
[S2]当然。最后，我想用一句话，来总结我们今天所有的内容。这句话，来自一部我很喜欢的电影，叫，恋爱假期。
[S1]哦？哪句台词？
[S2]电影里有句台词说，我特别喜欢早上起来的时候，一切都是未知的，不知道会遇见什么样的人，会有什么样的结局。
[S1]哇，这句话好美。
[S2]其实，分手，何尝不是给了我们这样一个，一切未知的早晨呢？
[S1]说得好。
[S2]你以为你失去的是你的全世界，但也许，你只是关上了一扇门，却在转角的地方，遇见了一片，更广阔的天地。
[S1]是的。所以，治愈，它的终点，从来都不是，忘记。
[S2]对。
[S1]而是有一天，当你再无意中想起那个人的时候，你的心里，不会再有刺痛，也不会有怨恨，你只会淡淡地，平静地一笑，然后在心里对自己说，谢谢你，曾经陪我走过这一程。现在，我要自己一个人，去更远，更美的地方了。
[S2]说得真好。此刻正在收听的你，也许还在某个深夜里，辗转难眠。
[S1]嗯。
[S2]也许你看到街上牵手的情侣，还是会下意识地躲开。但请你一定要相信，时间，会把那些生活的碎片，重新拼成一幅，崭新的，更美丽的图案。而你今天听到的，亲手为自己种下的这颗，自愈的种子，它正在你的心里，悄悄地，发芽。
[S1]我们也特别期待，三十天之后，或者更短，更长的时间之后，你能回到我们的评论区，给我们留下一条留言，告诉我们，我做到了。
[S2]是的。
[S1]现在的我，比以前，更爱我自己。
[S2]好的，那今天的互动话题就是，你有哪些分手后自愈的小妙招，或者走心一刻呢？欢迎你在评论区分享出来，你的一个小小善举，可能会成为另一个正在经历痛苦的他所看到的一束光。
[S1]好的，那本期的《心理解码》到这里就全部结束了，感谢大家的收听。
[S2]感谢收听，我们下期再见。
[S1]拜拜。